Bewarajabar.com – Selain langsing wanita juga menginginkan tubuh yang kencang dan seksi. Oleh karena itu banyak wanita yang melakukan olahraga untuk mengencangkan tubuh.
Ada beberapa bagian yang ingin lebih disoroti agar terlebihat lebih seksi, salah satunya bentuk bokong.
Dilansir dari Halodoc.com inilah 6 gerakan olahraga yang aman dan efektif untuk dilakukan agar bokong bisa jadi lebih kencang.
1. Squat
Squat merupakan salah satu gerakan olahraga yang cukup mudah dilakukan kapan dan di mana saja, tetapi memiliki efek yang besar bagi tubuh. Tak terkecuali bagi kamu yang sedang berusaha mengencangkan bokong.
Saking ajaibnya, squat yang dilakukan secara rutin tidak hanya akan mengencangkan bokong, tetapi juga meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki.
Ini caranya:
- Berdirilah dengan kaki yang terbuka selebar bahu, lalu rentangkan kedua tangan ke arah depan.
- Tekuk lutut secara perlahan, turunkan panggul serendah mungkin dan dorong bokong ke belakang, seperti posisi hendak duduk.
- Usahakan lutut tidak lebih maju dibanding jari-jari kaki.Ulangi gerakan ini 8-10 kali secara perlahan. Semakin rendah posisi panggul saat squat, maka bokong akan semakin kencang.
2. Full-Leg Contraction
Kamu bisa memulai gerakan full leg contraction ini dengan membuat posisi wide-squat, yaitu buka kaki selebar mungkin, lalu tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
Kemudian angkat tumit kaki kanan sambil menegangkan kaki kanan dan tahan posisi tersebut selama sekitar empat detik, lalu pijakkan kaki kembali. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri, dan ulangi beberapa kali.
3. Leg Lift
Gerakan leg lift ini ampuh membakar kalori dengan cepat, sekaligus mengencangkan otot bokong.
- Pertama, berbaringlah telentang di lantai dan pastikan kepala, kaki dan bokong menempel di lantai.
- Dengan menahan otot perut, angkat kedua kaki dan tekuk lutut ke arah dalam tubuh membentuk sudut 90 derajat secara perlahan.
- Saat melakukan gerakan tersebut, dengan kedua tangan memegang dumbbell, angkatlah tubuh bagian atas dan ayunkan ke dalam hingga bertemu lutut.
- Jaga agar bokong tetap menempel di lantai. Tahan selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 2×8 hitungan.
4. Glute Squeeze
Glute squeeze bisa dibilang merupakan gerakan yang paling mudah dilakukan, tetapi bisa memberi efek yang besar untuk bokong. Cara melakukannya adalah berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Lalu, kencangkan otot bokong semaksimal mungkin, tahan dan rasakan kontraksinya selama empat detik. Ulangi hingga 4-8 kali.
5. Standing Knee Crunch
Gerakan ini adalah salah satu kunci rahasia Beyonce mendapatkan bokong seksinya.
- Berdirilah dalam posisi tegap dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala.
- Sambil mengencangkan perut, tekuk kaki kanan ke samping sampai lutut mengarah ke luar. Angkat kaki sampai setinggi pinggang dan telapak kaki point, yaitu jemari kaki mengarah menghadap lantai.
- Secara bersamaan, ayunkan badan ke arah kanan dalam sambil membuang napas, seperti kamu ingin membuat lutut dan siku kananmu bisa saling bersentuhan, tapi jaga agar kaki kiri tetap menginjak lantai.
- Setelah itu, kembalilah ke posisi awal dengan kepala dan bahu tetap tegap, kemudian ulangi untuk sisi kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 2×8 hitungan.
6. Lunges
Tak hanya mengencangkan paha, gerakan lunges juga efektif untuk mengencangkan bokong, lho. Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Lalu, langkahkan kaki kanan selebar mungkin ke depan, kemudian turunkan tubuh sambil menekuk lutut kanan sampai membentuk sudut 90 derajat. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.
Lakukanlah gerakan diatas dengan rutin dan jangan lupa untuk terus mengontrol makanan yang masuk dalam tubuhmu, menjaga pola makan dan hidup yang sehat. Jika masoh kurang jelas kamu bisa melihat tutorialnya di Youtube atau dalam panel video lain.
Discussion about this post